Остеопатические упражнения

«Болезнь является результатом недостаточной готовности телесных жидкостей и соков или ограниченности качества жизни» (Э.Т. Стилл)

Эта простая гимнастика поможет нормализовать работу кишечника, избавиться от запоров, вздутия живота (метеоризма), поможет активизировать обменные процессы в передней брюшной стенке и решить проблему с брюшным ожирением, «лишним животиком».

Оглавление:

Кроме этого диафрагмально-висцеральная гимнастика восстановит нормальную работу желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. С помощью нее Вы решите проблему с дискенезией желчевыводящих путей, которая может приводить к повышенной нервной возбудимости, раздражительности, гневливости, сказывается на метеозависимости, является одной из причин развития синдрома вегето-сосудистой дистонии, головокружения, височной головной боли. По мере выполнения упражнений улучшится работа почек и всей мочевыделительной системы. Ваш организм обретет способность быстро очищаться от продуктов завершенного обмена веществ, гомотаксинов и прочих «шлаков». Те, у кого есть заболевания органов малого таза, андрологические и генекологические сложности – смогут избавиться от простатита и аденомы простаты (мужчины), кистозной болезни яичников, миомы матки, аднекситов, опущений матки и влагалища, болезненных менструаций, а так же расширения геморроидальных вен. Благодаря улучшению крово-лимфотока органов брюшной полости и таза, гимнастика ДВГ благоприятно скажется на лечении и профилактике остеохондроза позвоночника, различных поясничных и грудо-поясничных болевых синдромов, ишиасе (ишалгии), проблемах тазобедренных суставов, варикозном расширении вен нижних конечностей и многих других патологических состояний.

Диафрагмально-висцеральная гимнастика построена на синтезе остеопатии, ее висцеральных методов коррекции органов брюшной полости, йогических крий — динамических лечебных упражнений, таких как науликрия, и различных народных систем самомассажа внутренних органов.

В остеопатии хорошей работе внутренних органов придается очень большое значение. Это не удивительно так как, в брюшной полости находится наши телесные фабрики по переработке питательных веществ (желудок, кишечник, желчный пузырь, пнкреас), гормональные органы (поджелудочная железа), орган детоксикации (печень). Органы брюшной полости выполняют и многие другие функции.

Остеопаты признает несомненную связь между позвоночником и висцеральной (органной) сферой. При этом рефлекторные механизмы взаимодействия позволяют лечить как внутренние органы через воздействие на позвоночник (вертебро-висцеральные рефлексы), так и позвоночника, по обратной (висцеро-вертебральной) связи, через органы брюшной полости.

С позиций остеопатии, диафрагма – основной двигательный элемент нормальной работы всей брюшной полости. Сокращаясь, опускаясь на вдохе и подтягиваясь на выдохе, диафрагма выполняет непрерывный массаж внутренних органов, создает условия для хорошего лимфоттока, кровообращения. Вот почему многие приемы в остеопатии имеют своей целью нормализацию работы диафрагмы. Практически каждый Остеопатический сеанс включает обязательную работу на этой дыхательной мышце, вне зависимости от целей, преследуемых в лечении. Ведь свободное дыхание, хорошая работа органов и отличное самочувствие нужны каждому человеку!

Я думаю, достаточно сказано о пользе выполнения диафрагмально-висцеральная гимнастики. 🙂 Конечно, хорошо бы зайти на прием к остеопату, но если у Вас нет этой возможности – Вы можете попробовать помочь себе самостоятельно.

Итак, начнем описание гимнастики.

Гимнастику можно выполнять из исходного положения стоя или сидя на стуле. Если вы делаете ее из положения стоя – ноги устанавливаются на ширину плеч, из положения сидя — ноги разведены, согнуты в коленных суставах, ступни упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, упираются в колени (чуть выше колен). Спина прямая, немного наклонена вперед.

1 этап. Делаем глубокий вдох. Вдох разделяем на четыре этапа – вначале наполняется низ живота, далее средняя часть, далее область подреберий-диафрагмы, далее грудная клетка. Полностью вдохнув (но не сверхсильно, чтобы не было чувства «разрывания грудной клетки», стремитесь к комфорту) задержите на 1-2 секунды дыхание. В этот момент попытайтесь полностью расслабиться, отпустить все мышечные напряжения по брюшной стенки. Прямые руки на коленях позволяют вам держать позвоночник и каркасность грудной клетки, не тратя на эту работу мышечных усилий диафрагмы.

2 этап. Делаем полный выдох. На выдохе голова немного наклоняется вперед. Выдох делается в обратном порядке так же в четыре этапа – грудная клетка, подреберья, середина живота, низ живота. После полного выдоха задержите дыхание на несколько секунд.

3 этап. Во время задержки дыхания – попробуйте сделать несколько дыхательных движений полной грудью, но без воздуха, расслабив при этом мышцы живота. Во время этих псевдо дыхательных движений диафрагма будет усиленно сокращаться – опускаться и подниматься. Вы почувствуете ее движения – как колебания туго натянутой мембраны глубоко внутри в области подреберий. Сделайте 4 дыхательных движения (не набирая воздуха, на задержке!) диафрагмой. Эти движения можно делать достаточно быстро, на счет(на каждое псевдодыхание по 1 секунде).

4 этап. Продолжая задерживать дыхание на выдохе, сделайте 4 быстрых толчковых сокращений низа живота по направлению вверх. За счет мышц брюшного пресса вы вначале напрягаете верхнюю, среднюю нижнюю часть живота, а затем делаете сильный толчок низом живота вверх. Создается ощущение (и оно визуально подтверждается последовательностью мышечных сокращений), что волна движения идет вначале медленно вниз по передней поверхности живота от подреберий к нижнему краю, а затем быстрой внутренней волной возвращается наверх к диафрагме.

Повторите упражнение от 1го к 4му этапу. Всего можно сделатьили более циклов подобного диафрагмально-висцерально-остеопатического самомассажа.

Не начинайте сразу делать по многу циклов – это тяжело для тела. Попробуйте разучивать упражнения постепенно, несколько дней делая не более 4х циклов и далее медленно увеличивая их количество.

Если у вас до начала занятия присутствует острая сильная боль со стороны органов брюшной полости, не стоит делать это упражнение. Прежде чем заниматься подобным лечением, желательно разобраться в причинах болевого синдрома. Ведь это может быть, как банальное пищевое расстройство кишечника, так и проявление начала тяжелого хирургического заболевания. В этом случае вам следует обратиться к квалифицированному специалисту-аллопату, например гастроэнтерологу, для исключения хирургической патологии. Врач-остеопат, знакомый с принципами и подходами висцеральной остеопатии, так же может дать много полезных рекомендаций и осуществить коррекцию положения внутренних органов.

Упражнения гимнастики будут эффективны, если их делать на «пустой желудок», лучше всего утром натощак или по крайней мере через 3-4 часа после еды. В противном случае вы не только не достигнете оздоровительного эффекта, но и можете нарушить нормальное переваривание пищи.

Для того, что бы усилить пользу от упражнений, а так же более детально проработать органы малого таза, во время задержки дыхания, на 3м и 4м этапе, рекомендуется производить сильное сжатие мышц ануса и промежности, живот при этом максимально «подтягивается» вверх, «прилипает» к позвоночнику. С позиций остеопатии, кроме дыхательной диафрагмы в теле существует еще и так называемая мочеполовая (урогенитальная) диафрагма или диафрагма промежности. Это мышечно-связачно-фасциальное образование, подобное мембране, выстилающее область промежности. При решении проблем малого таза, гинекологической и андрологической сферы, остеопаты обязательно проводят коррекцию работы этой диафрагмы. С помощью сжатия ануса, во время выполнения ДВГ, вы как бы подтягиваете органы таза вверх, массируете их, нормализуете внутренне кровообращение, снимаете патологические спазмы. Попробуйте постепенно интегрировать это дополнение в основное упражнение и вы получите замечательный оздоровительный результат!

Существует еще одно расширение базового комплекса ДВГ – круговая последовательная коррекция мышц брюшной стенки и кишечника.

Это упражнение, так же выполняется на задержке дыхания – отдельным комплексом.

1 этап. Исходное положение – как в базовом варианте. Делаем полный четырехфазный вдох.

2 этап. Делаем полный четырехфазный выдох.

3 этап. На задержке дыхания, начинаем последовательно сокращать мышцы живота, так что бы волна сокращения шла по кругу, по часовой стрелке – от низа живота, к правой боковой стенки, далее к верхней области живота (область мечевидного отростка грудины, середина подреберья), далее к левой боковой стенке и вновь к низу живота. Стараемся делать упражнение внимательно, сильно и по возможности локально (со временем научитесь!) напрягать мышцы брюшного пресса для его выполнения. Визуально – живот как бы движется по кругу, происходит «выжимающее» усилие, способствующее массажу внутренних органов и максимальному последующему очищению кишечника. Упражнение делаем только мышцами, руками не помогаем, руки – находятся в исходном положении с упором в колени. Делаем 4 полных круга движения. В дальнейшем на одной задержке можно делать до 8-16 движений, насколько хватит воздуха. Но не стремитесь к слишком большому количеству, не подводите свой организм к пределу возможностей. Гораздо лучше сделать больше заходов, но сохранить комфорт и получить удовольствие от гимнастики.

При сочетании упражнений, вы можете делать вначале несколько циклов базового комплекса, а затем несколько циклов кругового массажа брюшной полости.

После выполнения гимнастики не стоит сразу есть или пить жидкость. Подождитеминут, пусть лечебно-оздоровительные процессы в вашем организме полностью устояться. Выпейте немного теплой воды или некрепкого зеленого чая. И еще через 5-10 минут можете приступать к приему пищи.

В заключение хочу отметить, что кроме локальных оздоровительных эффектов на внутренние органы, гимнастика ДВГ благотворно действует на весь организм. При ее выполнении увеличивается половая активность, чувство «внутренней энергии», проходит синдром хронической усталости, нормализуются психо-эмоциональные реакции. Вы становитесь более активны, конструктивны и при этом гораздо более уравновешенны.

Сочетая эти упражнения с приемами психо-эмоционального переосознания (об этом методе в другой статье), терапией базовых энергетических точек по системе су-джок и приемами спиральной коррекции позвоночника, в короткое время вы сможете добиться гораздо больших результатов чем за годы приема таблеток или тяжелых неспецифических мышечных тренировок.

«Никто не может быть настолько болен, чтобы ему невозможно было помочь. »

3 упражнения для снятия болевого синдрома (Остеопатия)

Как помочь поясничной мышце: 3 упражнения для снятия болевого синдрома

Недопонимание роли поясничной мышцы не удивительно. Сам процесс присвоения имени этим мышцам, соединяющим верхнюю часть тела с нижней частью, содержит ряд ошибок, охватывающих четыре столетия.

Задолго до того, как Гиппократ начал использовать современный латинский термин «psoa»- поясничная (мышца), анатомы Древней Греции называли эти мышцы «утроба для почек» из-за физической взаимосвязи с этими органами.

В 17 веке французский анатом Риоланус (Riolanus) совершил грамматическую ошибку, существующую по сей день, назвав две поясничные мышцы, как одну «psoas», вместо надлежащего латинского «psoai» (Diab, 1999).

Это, возможно, влияет на наше восприятие мышц, как командных игроков, а не как отдельных мышц, адаптирующихся к нашим асимметричным привычкам.

Доктор Джон Басманджиан (John Basmajian), отец электромиографической (ЭМГ) науки, внёс свой вклад в непонимание утверждением, что поясничная и подвздошная мышца функционируют нераздельно, потому что у них общее нижнее крепление. Его мнение привело к широкому распространению термина «iliopsoas» (подвздошно-поясничная), лишая каждую из мышц индивидуальных особенностей, и спровоцировало прецедент измерять ЭМГ подвздошной мышцы, а не глубокой и более труднодоступной поясничной мышцы.

Вся эта история помогает понять причины распространённости заблуждений о действительной роли поясничной мышцы.

Механика поясничной мышцы

В свете информации о точках прикрепления возникают вопросы: сгибает ли поясничная мышца бедро? Или она движет позвоночник? А может, она делает и то, и другое?

Биомеханики всегда пытаются построить картину на основе «предположительного» действия, учитывая здоровье суставов, рычаги и производимое усилие.

Многочисленные соединения с позвоночником подразумевают, что основная роль поясничной мышцы состоит в обеспечении каким-то образом движений позвоночника. Но проверка этой гипотезы показывает, что углы прикреплений не позволяют обеспечить достаточного усилия для наклона в сторону.

Помните подъёмы корпуса из положения, лёжа в школе (старой школе!) из National Fitness Testing program (в настоящее время известная, как President’s Challenge Program)? При движении, подобном подъёму туловища (которые, как ни странно, всё ещё входят в протокол), поясничная мышца одновременно разгибает верхние позвонки и сгибает нижние позвонки, создавая сдвигающее усилие в поясничных позвонках (один позвонок скользит относительно другого), а также создаёт существенную компрессионную нагрузку (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) – нежелательное движение для долговременного здоровья спины.

Исследования показывают, что поясничная мышца играет активную роль в сгибании бедра, но по сравнению с подвздошной мышцей поясничная больше стабилизирует позвоночник (не позволяя позвонкам вращаться во фронтальной плоскости), чем производит движение ноги (Hu et al. 2011). И наконец, множественное прикрепление создаёт необходимость достаточной способности к удлинению поясничной мышцы, чтобы позволить позвоночнику, тазу и бёдрам свободное, естественное движение без боли и травм.

Сидячий образ жизни и поясничная мышца

Если вы когда-нибудь видели переход триатлониста от велосипедного этапа гонки к бегу, то можете представить, как долгое пребывание поясничной мышцы в укороченном состоянии влияет на вашу способность ходить вертикально.

В менее экстремальной ситуации: часы (и ещё много часов), проведённые сидя, влияют на способность поясничной мышцы растягиваться на максимальную длину – длину, которая позволяет вам ровно стоять и что, вероятно, более важно, удлиняться при ходьбе.

Если вы подсчитаете количество пациентов, которые переходят от восьмичасового сидения на рабочем месте к «фитнес» активности, которая дополнительно предрасполагает поясничную мышцу к укорочению (велотренажёр, тренажёр-лестница, упражнения на тренажёрах сидя), то не удивитесь, что у людей, выполняющих упражнения, так много проблем с нижней частью спины, тазом и бёдрами.

Как выглядит укорочение поясничной мышцы?

Специалисты, замечая чрезмерную кривизну поясничного отдела позвоночника, часто делают вывод о наклоне таза вперёд у клиента.

Подобная форма постуральной оценки ошибочная, так как не подкреплена объективными данными положения скелета, в частности, происхождения кривой.

Чрезмерное разгибание позвоночника или наклон таза вперёд не обязательно свидетельство укороченной поясничной мышцы. Вместо этого наблюдается особенная кривая, созданная смещением верхних поясничных позвонков в сочетании с разгибанием и смещением и сгибанием нижних позвонков. Это похоже на чрезмерный изгиб, с одним исключением – костный признак: грудная клетка.

Оценка поясничной мышцы

В связи с тем, что поясничная мышца может смещать позвоночник вперёд, очень часто можно увидеть «выпирающие рёбра» при укорочении мышцы.

Оценить это в положении стоя трудно, так как многие люди компенсируют укорочение поясничной мышцы небольшим сгибанием тазобедренных суставов и коленей, «ослабляя поясничную линию». Для объективной оценки используйте положение, лёжа на спине.

Начинайте работу с пациентом в положении сидя с выпрямленными ногами. Четырёхглавые мышцы должны быть полностью расслаблены, а задняя поверхность бедра касаться пола. Остановите пациента при наклоне назад, когда нижняя поверхность бедра приподнимется от пола.

В этот момент поддержите своего пациента под голову и лопатки, оставляя пространство для опускания рёбер на пол. Высота поддержки зависит от напряжения поясничной мышцы.

В идеале, пациент должен быть в состоянии лежа на полу с «нейтральным» положением скелета. Укороченная поясничная мышца приподнимет бедро или нижние рёбра от пола. Эта оценка – коррекционное положение. В случае обнаружения приподнятых поясничной мышцей рёбер, попросите пациента расслабиться, пока нижние рёбра не окажутся на полу. В дальнейшем необходимо постепенно уменьшать высоту или положение, при котором необходима поддержка.

Чтобы протестировать подвздошно-поясничную мышцу (ППМ), попросите пациента сесть на край кушетки. Встаньте рядом с пациентом и положите одну руку на бедро пациента чуть выше его колена.

Положите другую руку на плечо пациента. Попросите пациента поднять колено против сопротивления вашей руки. Рабочее усилие ППМ затем сравните с усилием той же мышцы на другой ноге.

Постизометрическая релаксация мышц

Все суставы человеческого тела окружены комплексами мышц и управляются их сокращениями. Сокращение одних групп мышц и своевременное расслабление других – залог плавности и эффективности движений тела. При возникновении патологических смещений в суставах проявляется эффект выраженного раздражения рецепторов сухожилий, мышечных волокон. Это приводит к сокращению как мелких групп околосуставных мышц, фиксирующих патологическое положение сустава, так и крупных мышечно-фасциальных комплексов, приводящих к изменению биомеханики всего тела.

Лечение подобного комплекса нарушений должно заключаться в возвращении причинному суставу нормального положения и объема движений. К сожалению, выраженное околосуставное мышечное напряжение затрудняет телу проведение самокоррекции.

Чтобы помочь организму встать на путь к исцелению необходимо провести расслабление мышц.

Известно, что в фазе нормального мышечного сокращения происходит истощение внутренних энергетических ресурсов мышцы, после чего наступает фаза расслабления. В случае патологически напряженных мышц происходит попеременное задействование различных групп волокон, что позволяет мышце длительно находится в напряженном состоянии. Если же мы сознательно увеличим силу мышечного сокращения в ответ на приложенное из вне сопротивление, будут задействованы все группы мышечных волокон, что приведет к последующему их расслаблению и даст возможность растянуть напряженную мышцу, освободить патологически смещенный сустав.

Основные правила проведения постизометрической релаксации мышц:

1. Перед началом проведения упражнения необходимо вывести сустав в сторону ограничения, добиться максимального натяжения и напряжения патологически сокращенной мышцы. Подготовительное движение осуществляется до уровня усиления болевых проявлений. Это барьер ограничения движения.

2. Движение, осуществляемое для увеличения мышечного сокращения, должно проводится в сторону максимальной безболезненности и соответствовать направлению предшествующего сокращения мышцы (противоположном барьеру ограничения).

3. Сила дополнительного сокращения мышцы составляет 30% от максимума и не должна увеличивать болевые проявления.

4. Сопротивление сокращению мышцы должно быть достаточно для удержания конечности или тела от перемещения в пространстве. Мышца должна напрягаться, но не производить движения, удерживаемая сопротивлением.

5. Время дополнительного мышечного напряжения 5-7 секунд.

6. После напряжения выдерживается 3 секундная пауза – мышца расслабляется.

7. После паузы проводится растяжение мышцы в сторону барьера ограничения до появления болевого синдрома. Это новый барьер ограничения.

8. Выполняется 3-4 подхода с постепенным увеличением свободы движения сустава и расслаблением мышцы.

И.п. — лежа на краю кровати на здоровом боку, под таз и поясницу можно подложить небольшую подушку. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени и стопы свисают за край кровати. За счет массы ног при расслаблении произойдет наклон таза и в вышележащем боку появится ощущение растяжки.

Приподнимите стопы и голени до горизонтального положения, удержите напряжение в течение 5—10 секунд (а). Движения лучше выполнять на выдохе.

Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и потянитесь. Ноги опустятся и своим весом произведут растяжку квадратной мышцы поясницы и собственных мышц позвоночника (б). Движение повторяется 3—4 раза с нарастанием амплитуды при растяжке.

Если позволяют условия, можно «верхней» рукой ухватиться за спинку кровати. В этом случае растяжка будет ощутимее и захватит широчайшую мышцу спины.

Позволяет растянуть те же мышцы и снять нагрузку с суставов и дисков позвоночника. Оно больше подойдет тем, у кого боли появляются к вечеру. Для его выполнения положите рядом со шкафом стопку книг высотой 15—20 сантиметров. Если у вас в доме есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, хотя подойдет и дверь или в крайнем случае — просто стена, на которую можно опереться.

И.п. — стоя одной ногой на стопке книг, другая свободно свисает, не касаясь опоры, руки максимально вытянуты вверх, фиксируют положение, удерживаясь за опору. На выдохе подтяните свисающую ногу вверх («втяните» ногу в туловище), как показано на рис.а.

Задержав это положение в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола (рис.б). В норме должна ощущаться растяжка мышц в поясничной области на стороне свисающей ноги. Движение повторите 3—4 раза каждой ногой.

После выполнения этого упражнения необходимо лечь и полежать в течение часа, поэтому лучше его делать перед сном.

Прием ПИРМ будет эффективнее, если его проводить из положения виса на перекладине на одной руке. Причем если на правой, то подтягивать следует левую ногу, и наоборот. Такой вариант подойдет спортсменам и всем, кто сможет его выполнить, провисев на перекладине 2—3 минуты, удерживаясь одной рукой.

И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены. На стопу (около пальцев) набросьте длинное полотенце, наподобие стремени. Концы его удерживайте в руках и натяните на себя, как вожжи. Нога начнет подниматься, как мы уже говорили, в норме на 80—90°, то есть выйдет в вертикальное положение. Если же угол подъема меньший и, к примеру, после 30° появились тянущие боли по задней поверхности бедра, под коленом или в голени, то это и есть тот самый (скрытый) спазм мышц, который следует обязательно ликвидировать, в противном случае он рано или поздно проявится явно — в виде обострения. Для устранения этого спазма используется ПИРМ.

Вначале чуть ослабьте натяжение полотенца и установите исходное безболезненное положение ноги. Затем сделайте спокойный вдох и надавите пальцами стопы на полотенце, как на педаль Вы почувствуете, как напряглись мышцы задней поверхности ноги. Ваше усилие должно быть средней интенсивности. Задержите напряжение мышц на 7—15 секунд (желательно задержать и вдох). Выдохните, медленно расслабьте мышцы ноги, а руками потяните полотенце на себя.

Если все выполнено правильно, без спешки и рывков, то нога поднимется выше исходного уровня и преодолеет первоначальный болевой барьер.

Далее растягивайте мышцы до нового «порога» — в нашем случае, к примеру, от 30 до 50—70°. И как только появится уже знакомое тянущее ощущение, вновь давите пальцами на полотенце, задержите напряжение на вдохе и произведите растяжку. Теперь угол подъема может составить и 80—90°.

Так, за 2—3 цикла спазм у подавляющего большинства ликвидируется.

Нередко встречается мнение, что подобные боли связаны с воспалением седалищного нерва, но приведенное упражнение лишний раз доказывает мышечное происхождение болевого синдрома, который чаще всего удается купировать простой растяжкой.

Возможные затруднения при выполнении этого упражнения:

1. Мышцы туго поддаются растяжке, или она провоцирует боль. В таком случае попробуйте увеличить задержку напряжения до 20 секунд, а само растягивающее движение производите в малых амплитудах — по 5-10°.

2. Возможно, за один такой цикл до нормы мышцы не растянутся. Поэтому занятия следует повторять на протяжении нескольких дней, иногда и по 2 раза в день. Важно отметить, что если после проведения этого упражнения объем движения возрос хотя бы на 5—10°, тo вы на правильном пути и дело пойдет.

3. Если движение «застопорилось», не достигнув нормы, то следует искать стойкие изменения в мышцах или в тазобедренном суставе. Такая ситуация часто наблюдается у длительно болеющих остеохондрозом, перенесших травмы, больных коксартрозом. В таком случае не старайтесь доводить сгибание до 90°. Возможно, ваша индивидуальная норма меньше и составляет, к примеру, 45°. Но и в этом случае после проведения приема ПИРМ вы обязательно почувствуете облегчение.

Приведенные упражнения ПИРМ являются ключевыми для правильного положения всех вышерасположенных отделов позвоночника. Кроме того, они увеличивают резерв опорно-двигательного аппарата благодаря возрастанию и приведению к норме объемов движения в двух крупных суставах — коленном и тазобедренном. Теперь они будут выполнять положенную им амплитуду движений и разгрузят позвоночник, а следовательно, риск повторных обострений поясничных болей снизится.

Если выполнять эти упражнения регулярно, то через неделю-две вы отметите, что ноги сгибаются и разгибаются в полном объеме и без проведения ПИРМ. В этом случае можно ограничиться тестированием 1 раз в неделю с помощью тех же приемов, а при отклонении от нормы проводить растягивающие упражнения.

Напомним, что главным критерием правильности выполнения приемов ПИРМ служат не градусы, а ваши ощущения. опубликовано econet.ru

Как самостоятельно нормализовать тазовое кровообращение.

Остеопатическое упражнение для коррекции прикуса

Остеопатическое упражнение для коррекции прикуса и при проблемах с височно-нижнечелюстным суставом (ВЧНС).

Упражнение помогает мягко и безболезнно выравнивать положение челюстей по отношению друг к другу.

Шаг 1. Вначале положите правый указательный палец на правый нижний коренной зуб. Палец лежит плоско. Попытайтесь закрыть челюсть, одновременно сильно толкая палец вниз. Рот не должен двигаться.

Шаг 2. Затем точно также повторите левым указательным пальцем c левой стороны.

Шаг 3. Затем точно так же как и в предыдущих подходах, но теперь с двух сторон одновременно. Надавливайте пальцами, стараясь закрыть челюсть в течение 10 сек.

Смыкание челюсти до начала выполнения упражнения

И после – в результате выполнения, после 3 подходов .

Для освобождения челюстей, расслабления жевательных мышц, уменьшения напряжения в зоне височно-челюстного сустава хорошим эффектом обладает метод Горизонтальный зевок от К. Линклэйтер:

«Вы зеваете по вертикали или горизонтали? Большинство людей предпочитают зевать по вертикали. Мышечная ткань при этом в большей степени вытягивается книзу. Ее тянет вниз лицо и подбородок. Поставьте целью сформировать зевок более горизонтально. Результатом будет круглое отверстие, вытягивающееся по горизонтали и вертикали одновременно. В зеркале Вы сможете увидеть все зубы, мягкое нёбо, вытянутое в длину и ширину, и, кроме того, заднюю стенку глотки.

Понаблюдайте над мышцами, участвующими в зевке, и вызовите подобное растяжение мышц, шепотом произнося звукосочетание «каа» на вдохе. (Это очень важно, что Вы зеваете по горизонтали. В противном случае, растянутые по вертикали мышцы приобретают тенденцию кляпом закрывать гортань.) Теперь воспользуйтесь своими наблюдениями, чтобы поднять мягкое нёбо (маленький язычок) в зевке, растягивающем мышцы на выходящем «каа». Шепотом произнося «каа» на каждом вдохе и выдохе, поднимайте и наиболее полно растягивайте мягкое нёбо, не переставая зевать на протяжении каждого «каа».

Повторите весь процесс два или три раза.»

Можно также в течение дня просто по несколько раз «зевать по горизонтали», но не размыкая при этом губ. Как будто мы хотим скрыть зевок от окружающих. Этот прием также помогает снять усталость с лица, и визуально оживить его.

Три «золотых» упражнения для мышц живота как профилактика остеохондроза и других заболеваний

Здоровый, сильный брюшной пресс представляет собой надёжную преграду на пути большинства заболеваний позвоночника. В первую очередь способствует профилактики остеохондроза и его многочисленных проявлений. Все внутренние органы, которые находятся в брюшной полости, при слабых мышцах живота и слабой диафрагме превращаются в «биологическое болото». А мощный, крепкий пресс поддерживает нормальное внутрибрюшное давление и помогает снизить риск возникновения желчнокаменной болезни, холецистита, панкреатита и даже сахарного диабета.

Три «золотых» упражнения для мышц живота

Эти три упражнения помогут Вам избавиться от обвисшего, киселеобразного живота, укрепят мышцы и сделают их подтянутыми.

1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На счет «раз», вытянув руки вперёд, приподнимите туловище над полом. На счет «два» опуститесь в исходное положение. Тренируются прямые мышцы живота, мышцы внутренней механической цепи.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки «в замок» за головой. На счет «раз» приподнимите туловище и одно колено, костинесь им противоположного локтя. На счет «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три» коснитесь другим локтем противоположного колена, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. В тренировке участвуют косые мышцы живота.

3. Исходное положение – стоя, руки на бёдрах, туловище слегка согнуто. Выдохните воздух из лёгких и втяните живот. Сохраняйте такую позу 5-7 секунд. Затем вдохните сначала животом, а затем полной грудью. Черезсекунд повторите упражнение. Тренируются мышцы диафрагмы.

Выполняйте упражнения ежедневно, лучше 2-3 раза в день. Начинайте с 10 повторений. В дальнейшем по мере тренированности можно увеличить их количество. Эти упражнения безопасны, выполнять их можно практически всем, за исключением периода острых болей.

Читайте также:

ЛФК при остеохондрозе является одним из ключевых, базовых методов лечения и профилактики одновременно, действующим на причину болезни – малоподвижность позвоночника. ЛФК разрывает порочный круг болезни, приводящий к дегенерации межпозвонковых дисков и их грыжам.

Недостаток движения как причина остеохондроза

Остеохондроз считается возрастным заболеванием, которому подвержены все люди по мере старения и даже взросления. Однако, гораздо более важную роль в процессах дегенерации межпозвонковых дисков играет гиподинамия – недостаток движения. Это можно легко проследить на примере современных молодых людей, подолгу проводящих время за партой или рабочим столом, и к 25 годам имеющим уже грыжи позвоночника с симптоматикой.

Дело в том, что для беспрепятственного поступления питательных веществ в межпозвонковый диск, ему нужны не только творог и таблетки с хондроитином, но еще и регулярная подвижность в физиологических пределах. Если мышцы вокруг позвоночного столба малоподвижны и слаборазвиты от долгого сидения на стуле, или еще хуже – находятся в спазме, то они уплотняются и становятся похожи на плотную пленку, через которую питательные вещества почти не проникают в диск. Собственные сосуды в дисках отсутствуют, поэтому их питание зависит напрямую от состояния окружающих тканей. А при отсутствии питания в дисках ускоряется процесс дегенерации, в результате чего уже через пару-тройку лет на МРТ можно видеть протрузию и грыжу.

Восполнить движение – задача номер один

Естественно, что в условиях жесткой нехватки движения позвоночнику жизненно необходимо этот дефицит восполнить. И только потом можно говорить о твороге, кальции и витаминах, поскольку без движения эти полезные вещества просто не дойдут до места назначения.

Довольно легко восполнить недостаток движения, если речь идет о молодых людях без проблем со спиной. Но когда перед нами обремененный симптомами человек, на рентгене у которого «сглажен лордоз», а на МРТ пара-тройка протрузий, то рекомендацией «больше двигаться» уже не отделаешься. Половина упражнений противопокзана! Вот тогда и вступает в бой незаменимое оружие против остеохондроза – лечебная физкультура.

ЛФК – оружие против остеохондроза

ЛФК – это целый комплекс, если хотите – целый мир и образ жизни для больных остеохондрозом на выраженной стадии. Когда человеку торжественно объявляют о грыже позвоночника, то вместе с чувством разочарования на него обрушивается целая глыба вопросов: Что делать? Что не делать? Бегать или плавать? Лежать или сидеть? … и так далее. И одних объяснений от врача здесь будет слишком мало – пациенту необходимо всё досконально объяснить и показать, а в идеале посетить несколько сеансов ЛФК под контролем специалиста, после чего выполнять усвоенные упражнения дома.

Нет единого рецепта и единой методики ЛФК при остеохондрозе. Каждый пациент – уникален, и в этом смысле к нему нужен уникальный подход. Но и это не всё, ведь упражнения можно выполнять неправильно. Сказать прямо, без инструктажа правильно их выполняет чуть более чем никто. Вот почему после курса остеопатии для закрепления эффекта, и чтобы болезнь не началась по второму кругу, очень хорошо будет пройти небольшой курс ЛФК под руководством грамотного инструктора.

ЛФК и остеопатия – единая линия терапии

Грамотный остеопат всегда после курса лечения дает своим пациентам домашний курс лечебной физкультуры, который можно выполнять в свободное между сном и работой время. Даже стоя в пробке, можно делать простейшие упражнения для шеи и рук. ЛФК в данном случае служит продолжением и единой линией терапии с остеопатией.

Если же вы по-настоящему заботитесь о своём здоровье и можете выделить чуть более, чем 15 минут в день на гимнастику, то для вас идеальным вариантом будет пройти курс ЛФК под руководством инструктора. Наши инструктора отличаются от обычных тем, что они много лет работают в связке с врачами остеопатами и говорят с ними «на одном языке». Пациент передается «из рук в руки», так что ЛФК служит настоящим продолжением и подкреплением пройденного курса, а не просто «доп.услугой», как это часто бывает.

Курс ЛФК в нашем центре можно пройти как после остеопатии, так и отдельно, по вашему желанию.

Такое подозрение вполне может у вас зародиться, если Вы наблюдаете у себя скрытые признаки остеохохондроза:

  • при неловком резком движении, скручивании в сочетании с изгибанием, стремительным выпрямлением из наклона, поворотом головы до отказа, вас пронзает острая, сильная, точно удар током, боль в спине. Не в силах пошевелиться, вы замираете на некоторое время.
  • при прикосновении к мышцам на этом участке возникает боль;
  • при ощупывании остистых отростков также чувствуется боль, которая потом может усиливаться;
  • сложно найти положение, при котором боль отступает. Здесь существует чёткая взаимосвязь «боль – поза», которую принимает тело: если поза нефизиологична, болезненные ощущения усиливаются.
  • при поражении шейного отдела позвоночника боль по нервным путям передаётся в плечи, руки, затылок. Возможно появление необъяснимых, беспричинных головных болей, мигрени.
  • при остеохондрозе грудного отдела боль как поясом охватывает область груди, поэтому может показаться, что она исходит из сердца, желудка, лёгких – откуда-то изнутри.
  • из «скрученного» недугом пояснично-крестцового отдела позвоночника боль распространяется в бедро, по ходу седалищного нерва, может отзываться в пятке, охватывать всю ногу или какие-то отдельные её участки. Это происходит в зависимости от того, какой позвонок оказался «раздавлен» болезнью.

Такие приступы могут время от времени повторяться, и, если не обратить на них вовремя должного внимания, могут приобрести хронический характер. С одной стороны, боль как бы притупляется, но, тем не менее, не даёт житья ни днём, ни ночью. Кроме всего этого, некоторые участки кожи становятся менее чувствительными, из-за атрофии мышц рука или нога может потерять свою силу, возникает чувство онемения, «ползания мурашек», покалывания, зябкости. Позвоночник утрачивает гибкость, становится трудно выполнить многие движения, визуально определяется напряжение отдельных мышц спины.

Не откладывайте визит к врачу, если находите следующие признаки остеохондроза:

  • Некоторые из перечисленных симптомов вам знакомы
  • Острые болезненные состояния возвращаются при небольшой нагрузке
  • Приступы в течение года случаются всё чаще
  • Болезненные ощущения усиливаются при чихании и кашле
  • Боль настигает и в состоянии покоя

Ответить на вопрос, остеохондроз это или нет, поставить точный диагноз и назначить правильное, эффективное лечение может специалист, который занимается исключительно заболеваниями позвоночника.

Большинство пациентов с остеохондрозом не знают, что боль при остеохондрозе можно уменьшить простыми способами без применения медикаментов и хирургии. Вот несколько фактов, которые помогут вам разобраться с лечением и сыграть активную роль в улучшении своего состояния:

Боль при остеохондрозе не имеет тенденции прогрессировать с возрастом. Хотя процессы дегенерации в диске продолжаются, связанная с этим боль имеет тенденцию ослабевать. Обычно к возрасту 60 лет состояние диска стабилизируется и не вызывает болевых ощущений.

В типичных случаях боль усиливается по временам, обостряется на несколько дней, недель или даже месяцев, но потом чаще всего уменьшается до терпимого уровня.

Операция при грыжах диска в основном заключается в том, чтобы добиться стабилизации позвоночного сегмента, как бы сращивая два позвонка в один.

Следовательно, цель пациента, страдающего остеохондрозом, — сделать все возможное, чтобы предотвратить обострения, а если оно возникло, то уменьшить его интенсивность и продолжительность. Сфокусированность именно на этом поможет вам поддерживать себя ежедневно в рабочем состоянии и избежать операции.

Перед тем, как начать долгий процесс реабилитации, необходимо снять острые изматывающие проявления остеохондроза, связанные с грыжей или дегенерацией диска. После того, как боль взята под контроль и уменьшена до терпимого уровня, можно начать вести обычную жизнь, заняться активной физической реабилитацией и упражнениями по укреплению спины.

Быстрые способы облегчить боль:

Чаще всего при боли в пояснице люди прибегают к теплу. Однако, во многих случаях, прикладывание льда может быть более эффективно. Воздействие холода на мышцы снимает воспаление и облегчает болевой синдром. Использование пакетов со льдом на поясницу – дешевое и простое средство справиться с болью дома. Можно заготовить несколько пакетов с кубиками льда в морозильнике и использовать при необходимости. О том, как правильно использовать лед при боли в пояснице, читайте здесь.

Более традиционным средством является согревающий компресс (например, полотенце). Он помогает расслабить спазмированные мышцы вокруг пораженного позвоночного сустава. Прикладывание тепла согревает мышцы поясницы, облегчает выполнение растяжки и упражнений, снижает вероятность травм.

Обазболивающие, продающиесмя в аптеке без рецепта, такие как парацетамол или нурофен, могут уменьшить воспаление вокруг позвоночного диска. Более серьезные препараты требуют назначения врачом. Это могут быть ингибиторы ЦОГ-2 или другие сильнодействующие препараты.

Анталгическая поза и упражнения

Анталгическую (противоболевую) позу человек принимает непроизвольно, когда чувствует боль. Но во многих случаях врожденный рефлекс не срабатывает, либо человек не может найти то положение, в котором ему станет легче. В этом случае надо сделать следующее:

Можно упереться ладонями прямых рук в стол, или если его нет, в колени. Цель – расслабить поясницу, создав легкое растяжение в ней.

Можно встать на четвереньки и прогнуть спину вверх или вниз. Это упражнение облегчает боль, возникающую вследствие застоя и спазма мышц.

Лечь на живот, подложив под тазовые кости валик из одеяла. Поясница при этом расслабляется, и спазм уходит.

Активные упражнения в остром болевом периоде лучше не выполнять.

Мануальная терапия и остеопатия

В остром периоде мануальная терапия может оказаться не очень полезной из-за того, что ее приемы довольно грубые. Остеопатия обладает более мягкими техниками, которые можно использовать даже при самых тяжелых болевых синдромах, поскольку они не требуют от пациента напряжения и не имеют травматического воздействия. Остеопатические техники основаны на расслаблении мышц через фасции – футляры из соединительной ткани, в которые завернуты мышечные пучки. Очень мягкое воздействие на фасции позволяет расслабить мышцы, находящиеся в них, и снять болевой синдром. После этого пациент может приступать к более активной реабилитации и упражнениям под контролем врача.

О клинике

В нашем остеопатическом центре найдет помощь абсолютно любой пациент: и пожилой человек с болями в спине, и будущие мамы, заботящиеся о себе и своем младенце, и спортсмены, ищущие новые реабилитационные методики. Даже абсолютно здоровый человек получит пользу у нас: чуткие руки остеопата помогут выявить скрытые предрасположенности к болезни и предотвратить ее.

Глава 8. ОСТЕОПАТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ

Для того чтобы сохранить здоровье, придать тканям организма гибкость и эластичность и обеспечить беспрепятственную циркуляцию жидкости в организме, пациенты должны регулярно выполнять различные упражнения как самостоятельно, так и с партнером.

С помощью выполнения комплекса упражнений пациент может активизировать целительные силы организма и облегчить свое состояние, особенно при болях.

Активизация собственных целительных сил организма

Упражнения как средство, сохраняющее здоровье и способствующее ему, имеют тысячелетнюю традицию и используются во многих лечебных методиках. Поэтому некоторые из приведенных ниже упражнений, возможно, вам уже известны.

Конечно, остеопаты со своей стороны отнюдь не изобретали колесо, однако они усовершенствовали упражнения во многих областях, прежде всего, на остеопатическом уровне. Согласно философии остеопатии, силы саморегуляции должны восстановить утраченный баланс в организме. Именно на это направлен весь комплекс упражнений. Если вы хотите создать колесо, плавно и гармонично приводящее в движение жизнь вашего пациента, чтобы сохранить здоровье и активность на долгие годы, вам следует рекомендовать пациенту регулярно выполнять эти упражнения.

Доктор Стилл не оставил после себя никаких данных о своих техниках и не описал никаких упражнений по аутокоррекции. Однако за сто с лишним лет врачи-практики обогатили остеопатию многочисленными техниками и упражнениями. Остеопатия не является застывшей, раз и навсегда зафиксированной системой. Напротив, остеопатия — это совокупность постоянно обновляющихся методов лечения, основанных на принципе нормального функционирования тканей. Этот постулат и является предпосылкой того, чтобы остеопатические техники и упражнения постоянно развивались. Каждый остеопат должен владеть в достаточном объеме упражнениями и программой аутокоррекции. Это положение заложено в различных образовательных остеопатических методиках и подкрепляется богатыми традициями во многих странах.

В России широкое распространение получили такие упражнения, которые могут выполнять сами пациенты. Помимо приведенных ниже упражнений существует огромное число других, также оказывающих позитивное действие на организм.

Возможно, под понятием «программы упражнений» вы подразумевали нечто совсем другое. Например: от боли в спине помогает упражнение N° 1 или № 2, при головной боли — № 3 и №4.

Почему в остеопатической философии такой подход не может иметь места?

Против боли в спине не существует какой-то одной определенной терапии, поскольку причины могут быть настолько неоднозначны, насколько неоднозначен и сложен может быть сам человек. Перед остеопатом поставлена задача — из числа возможных повреждений диагностировать то единственное, о котором идет речь в связи с причиной симптома боли в спине.

Почему мы вообще говорим о программе упражнений?

Остеопатия подразумевает не систему исцеления, а скорее терапию, стимулирующую силы собственной регуляции. Проблема пациента может оказаться столь сложна и многопланова, что понадобятся квалифицированные руки остеопата, способные восстановить равновесие в ткани. Однако может оказаться и так, что организму пациента потребуется лишь незначительная стимуляция, чтобы активизировать его собственные целительные силы. Это упражнения, которые не должны быть ориентированы на проблему пациента, а скорее направлены на существующую в организме систему собственной регуляции.

Тем самым, в организме пациента вновь восстанавливается равновесие и воцаряется физическая, духовная и душевная гармония. И вы вместе с пациентом занимаетесь идеальной профилактикой, развивая в организме стойкую сопротивляемость различным болезням.

Постоянно напоминайте себе важное правило жизненной активности: «слабые раздражения стимулируют жизнедеятельность, раздражения средней силы — делают этот процесс более ощутимым, а сильные или очень сильные раздражения могут затормозить жизнедеятельность или вовсе прервать ее» (Э. Т. Стилл).

Это означает, что решающим фактором оказывается не интенсивность (упорные и длительные упражнения), а скорее — регулярность. Легкие раздражающие упражнения, но проводимые регулярно, являются основой здоровой жизни.

Комплекс остеопатической гимнастики

Остеопатическая гимнастика представляет собой набор самых разнообразных и эффективных движений, поз в сочетании с правильным диафрагмальным дыхани­ем, что позволяет беременной женщине ежедневно тренировать все разнообразие своего родового поведения для обеспечения безопасных родов.

Днем выполняется весь комплекс остеопатической гимнастики (удобнее ут­ром после сна), под музыку звуков природы (морской прибой, лес и т. п.) и ше­девров классической музыки. Очень важно не вставать резко. Знаменитый врач Авиценна считал, что большинство хронических заболеваний появляются в резу­льтате частого быстрого перехода из горизонтального положения в вертикальное.

Если у вас мало времени, можно утром выполнять остеопатическую гимнастику начиная с 10-го упражнения, подготавливая организм к вертикальной позе.

Комплекс остеопатической гимнастики для беременных

(см. учебный фильм «Гимнастика для беременных»)

Опорожните мочевой пузырь. Приготовьте валик из полотенца (махровое по­лотенце 45 х 110 см скатать в трубочку).

1. Растягивание нижнегрудного отдела позвоночника (20 сек.).

А. Лечь спиной на валик так, чтобы он проходил по нижним углам лопаток. Руки откинуты вверх за голову. «Раскисаем» на валике.

Б. Улыбаемся губами, глазами, всем лицом, животом, грудью. Ощущение улыбки, радости, света разливается по всему телу.

Переложить валик под шею и затылочную область, подбородок в нейтральном положении, шея прямая.

A. Растереть ладони до тепла.

Ладони лежат на лице, мизинцами вместе, большие пальцы касаются мочек ушей. Ведем ладонями по лицу вверх, назад за голову. При этом большие пальцы описывают круг вокруг ушей. Затем переводим руки на шею и соединяем их на груди.

Берем левую руку правой рукой хватом снизу в районе мизинца и ведем по внутренней поверхности от лучезапястного сустава к локтевому, к плечевому, к талии. При этом фиксируем внимание на каждом суставе. То же повторить с пра­вой рукой.

Сгибаем правую ногу и ставим ее стопой на пол, на нее кладем наружной по­верхностью голени согнутую левую ногу. Держим левый голеностопный сустав левой рукой, а правой растираем подошву. Затем нажимаем на подошве основные корешки (точки, которые опираются на пол при стоянии и ходьбе) — 5 малых ко­решков на подушечке каждого пальца и 4 больших корешка под большим паль­цем, под маленьким пальцем, в центре пятки и боковой корешок — четырьмя па­льцами на подошве ниже мизинца.

Далее берем левую ногу правой рукой за голеностопный сустав с внутренней стороны и ведем по внутренней поверхности от голеностопного сустава к колен­ному, к тазобедренному и разглаживаем левую паховую складку. Все повторить с правой ногой.

Д. Умываем живот.

Делаем несколько кругов по животу по часовой стрелке одной и второй рукой.

3. ВЫТЯГИВАНИЕ В ДЛИНУ (3 раза).

Руки сложить в замок на животе, ноги вместе, прямые, носки оттянуты.

ВДОХ: руки вверх, ладони от себя, носки на себя. Потянуться ладонями вверх, пятками вниз.

ВЫДОХ: руки на живот, оттянуть носки (как балерина).

4. ВЕЛОСИПЕД (16 раз).

Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Имитация езды на велосипеде. Совершаем круг одной и второй ногами поочередно. Одновременно две ноги от пола не отры­вать.

5. ПОТЯГИВАНИЕ НАИСКОСОК (6 раз).

ИП. Левая нога согнута, наружной поверхностью лежит на полу. Левая рука лежит вверху. Правая нога прямая, отодвинута чуть вправо, носок на себя и смот­рит влево. Правая рука опущена вниз. Делаем ВДОХ.

ВЫДОХ: потянуться левой рукой вверх, пяткой правой ноги вниз. Припод­нять правое бедро, чуть прогнувшись. Голова повернута к вытянутой вверх руке.

Поменять положение и потянуться в другую сторону.

6. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ (7 раз). (С 37 недель беременности дыха­ние меняется на диафрагмально-релаксационное, в этом и остальных упраж­нениях.)

ИП. Ноги согнуты, стопы «укоренили» (все 9 корешков плотно прижаты к полу). Ягодицы чуть напряжены, чтобы приподнять копчик и выровнять поясни­цу.

ВДОХ: ноздри раздуваются, диафрагма опускается, уменьшая пространство под собой, что приводит к тому, что:

— живот идет вперед;

— поясница назад (вжимается в пол);

— промежность (и ребенок) вниз.

Выступ крестца и копчик отходят назад, что позволяет в родах ребенку мягко опускаться вниз и не травмироваться.

ВЫДОХ: диафрагма поднимается, увеличивая пространство под собой, что приводит к:

— втягиванию промежности (ребенок идет вверх), что способствует подъему органов малого таза и хорошему «вынашиванию» беременности.

После 37 недель и во время родов на выдохе вы будете не втягивать, а расслаб­лять промежность, что способствует раскрытию шейки матки.

7. ТРЕНИРОВКА РАССЛАБЛЕНИЯ (1 раз).

Сначала поочередно напрягаем, не сбрасывая напряжения, стопы, икры, бед­ра, ягодицы, спину, живот, плечи, руки, лицо.

8. КРОКОДИЛ (10 раз).

ИП: то же. Руки в стороны, ладони прижаты к полу. Кладем две ноги вправо, а голову поворачиваем влево (стараемся ухо прижать к полу). Потянуться. Затем поменять положение.

9. РОДОВАЯ ПОЗА № 1 — лежа на боку.

Ложимся на удобный бок. Под голову подложить валик или руку. Между ног можно положить подушку.

А. Диафрагмальное дыхание.

Б. Релаксация («Храм тишины» — психотерапевтическая техника, см. ниже).

10. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ — (3 раза) см. упр. 6.

11. ВЫТЯГИВАНИЕ В ДЛИНУ — (1 раз) см. упр. 3.

12. ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПОТЯГИВАНИЕ.

ИП: стоя на четвереньках. Позвоночник прямой, спина и голова на одной ли­нии (голову не поднимать и не опускать). Вытянуть вперед левую руку и одновре­менно назад правую ногу. Удерживаем это положение не менее 15 секунд. Поме­нять руку и ногу.

13. РОДОВАЯ ПОЗА № 2 — На четвереньках.

A. Диафрагмальное дыхание.

Б. Покачивание вперед-назад — представляйте себя одним большим мячом.

B. Поставить правую ногу стопой у правой руки и покачаться. То же с другой ноги.

14. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА (5 раз).

ВЫДОХ: втянуть живот, напрячь ягодицы, округлить спину и подать таз впе­ред. Замереть на несколько секунд.

15. РОДОВАЯ ПОЗА № 3 — для остановки потуг.

ИП: то же. Опуститься на предплечья и положить голову на руки. Сделать двойной вдох и длинный выдох открытым ртом (уф-уф-фу-у-у-у-у). Тот же эф­фект дает дыхание по-собачьи.

16. СИНХРОННОЕ ПЕРЕКРЕСТНОЕ ПОЛЗАНИЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ.

Во время ползания спина прямая, голову не поднимаем. Ладонь одной руки и

колено противоположной ноги опускаются на пол одновременно.

17. РОДОВАЯ ПОЗА № 4 — сидя или стоя на коленях, опираясь на опору раз­ной высоты.

ИП: сидя на коленях, носки вместе, пятки врозь.

A. Спина прямая, диафрагмальное дыхание.

Б. Сидя на коленях, лечь вперед на низкую опору, диафрагмальное дыхание.

B. Сидя на коленях, опереться прямыми руками о свои колени или на высокую опору, диафрагмальное дыхание.

Г. Стоя на коленях, опереться на низкую опору (спина горизонтально), диа­фрагмальное дыхание.

Д. Стоя на коленях, опереться на высокую опору, диафрагмальное дыхание.

18. ВЫТЯГИВАНИЕ СИДЯ.

А. Сидя на коленях (носки вместе, пятки врозь), спина прямая, макушкой тя­немся вверх. Подбородок в нейтральном положении, плечи свободно опущены.

Б. Тянемся макушкой вверх, встаем на колени. Затем встаем на стопы и вытя­гиваемся стоя.

19. ВЫТЯГИВАНИЕ В ХОДЬБЕ.

А. Ходьба на носках. Макушкой тянемся вверх, спина прямая (как ствол бере­зы), руки и плечи свободно свисают (как ветви дерева). Растем в ногах, всем по­звоночником. Вес тела поднимается наверх и чуть вперед. Ступаем легко, как буд­то плывем над землей.

Б. Ходьба на всей стопе с приподниманием бедра. Спина прямая, макушкой тянемся вверх. Подбородок в нейтральном положении. Стопа расслаблена. Сту­паем мягко, легко, неслышно.

20. ВЫТЯГИВАНИЕ У СТЕНЫ.

A. К стене прижаты пятки, икры, таз, межлопаточная область и затылок. Тя­немся макушкой вверх, выпрямляем позвоночник, стремимся распластаться спи­ной по стене. Стопы «укоренены».

Б. Родовая поза № 5 — стоя с опорой спиной о стену (на партнера). Ноги шире плеч, согнуты, спина прямая (поясница прижата к стене). Диафрагмальное дыха­ние.

B. Три неглубоких приседания, скользя спиной по стене.

Д. Отойти от стены и вытянуться как в пункте А.

21. РОДОВАЯ ПОЗА № 6 — стоя с опорой на высокую опору.

Опираемся локтями на стену или помощника, голову положить на руки. Диа­фрагмальное дыхание.

22. «ТОЛКАНИЕ СТЕНЫ» (растяжка задней поверхности ног).

Прямыми руками упираемся в стену. Правая нога согнутая впереди. Левая

прямая — сзади. Пятки не отрываем. Толкаем стену. То же повторить с другой ноги.

23. РОДОВАЯ ПОЗА № 7 — стоя без опоры.

Ноги шире плеч, согнуты, спина прямая. Покачиваемся вправо-влево. Можно в паре, держась за руки. Диафрагмальное дыхание.

24. ПРИСЕДАНИЯ (укрепление тазового дна и тренировка отхождения коп­чика назад во время родов).

Стоим в паре, держась за руки, или держимся за опору (стол, кресло). Ноги врозь, согнуты.

А. ВДОХ: приседаем с прямой спиной. Пятки не отрываем. 5 раз.

ВЫДОХ: встаем с прямой спиной, напрягаем ягодицы. Повторяем присяда- ния 5 раз.

Б. РОДОВАЯ ПОЗА № 8 — сидя на корточках.

Колени разведены, пятки стоят на полу, спина прямая. Покачиваемся впра­во-влево.

25. УПРАЖНЕНИЕ КЕГЕЛЯ. Встаньте прямо. Чередуйте напряжениеягодич- ных мышц, мышц промежности с их расслаблением 40 раз. В течение дня повто­ряйте это упражнение до 100 раз в день.

26. ТРЕНИРОВКА бедер и подготовка мягких тканей промежности к родам (растяжка).

ИП: сидя на полу, на круге или подушке, ноги согнуты, колени разведены, стопы вместе и придвинуты к себе, спина прямая (Японский сид).