Экстензнии, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии

Относительно этих упражнений существует множество заблуждений и путаницы, начиная от того, как правильно данные движения называть и какие же мышечные группы их выполняют.

Оглавление:

Самое распространенное заблуждение, что «гиперэкстензии» — «закачивают» исключительно поясницу. Под «поясницей» обычно подразумевают мышцы-разгибатели спины («мышцы выпрямляющие позвоночник»), которые на самом деле НЕ сокращаются во время выполнения этого упражнения (а так же расположены по всей длине позвоночника, а не только в поясничном его отделе) и работают на всей амплитуде в статике, являясь стабилизатором. С тем же успехом можно «закачивать» поясницу, если просто замереть на 30 секунд чуть ниже параллели полу, никакие движения сгибания-разгибания во время гиперэкстензии на данную нагрузку не влияют, так как движение происходит (внимание!) в тазобедренном суставе. Если верить биомеханике (а ей следует верить), то выпрямление туловища при закрепленных ногах осуществляется за счет мышц-разгибателей бедра: больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой). Поэтому запомните, гиперэкстензия (или экстензия — об этом ниже), как и обратная гиперэкстензия — это упражнения где ключевыми мышцами-движителями являются большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Это не отменяет работы разгибателей спины, но как стабилизаторов — в статическом режиме (и логика в том, чтобы тренировать данные мышцы именно в таком режиме, безусловно, есть, так как безопасный диапазон сгибания-разгибания позвоночника очень мал), но в своей тренировочной программе обязательно следует учитывать то, что основную нагрузку получают бицепсы бёдер и ягодичные, так же как Вы это учитываете, выполняя становые тяги или тяги на прямых (и их вариации).

Безусловно, можно найти олдскульный вариант выполнения данного движения, когда как раз тазобедренный сустав зафиксирован в статике, а в спине происходит округление (сгибание) и выпрямление (разгибание), тогда, естественно, можно считать данное движение целевым для мышц-разгибателей спины, но Вы скорее всего никогда не увидите такой вариант выполнения в своём зале. А вот на фитболе — вполне (фото № 2).

1) Экстензии или гиперэкстензии (фото № 1)?

Значение слова ЭКСТЕНЗИЯ в Медицинских терминах

(extensio; лат. "вытягивание, выпрямление") см. Разгибание .

Медицинские термины. 2012

Смотрите еще толкования, синонимы и значения слова ЭКСТЕНЗИЯ в русском языке в словарях, энциклопедиях и справочниках:

  • ЭКСТЕНЗИЯ в Энциклопедическом словарике:

, и, мн. нет, ж. Разгибание конечностей или другой части тела; противоп. флексия.||Ср. АБДУКЦИЯ , АДДУКЦИЯ …

  • ЭКСТЕНЗИЯ в Новом словаре иностранных слов:

    ( лат. extentio вытягивание, выпрямление) разгибание конечностей или другой части тела (противоп. флексия …

  • ЭКСТЕНЗИЯ в Словаре иностранных выражений:

    [ разгибание конечностей или другой части тела (противоп. …

  • ЭКСТЕНЗИЯ в словаре Синонимов русского языка.
  • ЭКСТЕНЗИЯ в Полном орфографическом словаре русского языка:
    экстензия, …
  • ЭКСТЕНЗИЯ в Орфографическом словаре: